Una alimentación basada exclusivamente de vegetales tiene un “pero”, puedes sufrir déficit de vitamina B12. Nada nuevo para expertos en nutrición y conocedores de la dieta vegana y/o vegetariana.

¿Qué es la Vitamina B12 y dónde se encuentra?

La cobalamina, vitamina B12 para el ciudadano de a pie, es una molécula orgánica de origen natural (una de las ocho vitaminas del grupo B) fundamental para que nuestro sistema nervioso, neuronas, cerebro y para nuestra sangre. Con ella conseguiremos estar sanos y que todo funcione correctamente.

Como curiosidad, la B12 es una de las vitaminas más complejas. Si te fijas en detalle puedes observar en el interior de su estructura un átomo de cobalto ¡Alucinante! ¿verdad?

La vitamina B12 no es una vitamina de origen animal, como muchas personas piensan, sino que la produce las propias bacterias intestinales de la mayoría de los mamíferos. Además, los alimentos vegetales no son fuente de vitamina B12 sino que lo que realmente contienen es una molécula similar a la B12 (pseudovitamina B12) que, lamentablemente, nuestro cuerpo no necesita.

No debemos confundir la B12 presente en la levadura de cerveza, la espirulina o cualquier alimento vegetal con la vitamina B12 que necesita nuestro organismo (B12 activa). Incluso, consumir exclusivamente alimentos ricos en dicha pseudovitamina B12 impide que la vitamina B12 que sí necesitas cumpla su cometido en nuestro organismo. De ahí que expertos en nutrición no recomienden consumir, de forma continuada, alimentos de moda como la espirulina.

Por suerte o por desgracia, los humanos somos incapaces de sintetizarla y debemos a recurrir al consumo de alimentos que contengan dicha vitamina como, por ejemplo, el pescado, la carne de res o de ave, los huevos y los lácteos. Otra opción, muy utilizada por los amantes de la nutrición vegana y vegetariana, es recurrir a suplementos que contengan dicha vitamina.

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Debido a la similitud estructural entre la vitamina B12 biodisponible y el análogo de la B12 presente en algunos alimentos vegetales, se suele registrar falso positivos de vitamina B12 en analíticas de sangre habituales. Teniendo que recurrir los expertos a pruebas complementarias (mirar los niveles de ácido metilmalónico y la homocisteína sérica) para diagnosticar de forma eficiente si el paciente tiene déficit de vitamina B12.

Los pacientes con deficiencia clínica de vitamina B12 suelen tener niveles totales muy elevados de estos dos metabolitos (ácido metilmalónico y la homocisteína) y, conforme se reemplaza por la vitamina B12 activa, los niveles disminuyen.

¿Los veganos o vegetarianos son los únicos que sufren déficit de vitamina B12?

Los veganos o vegetarianos no son los únicos que pueden sufrir carencia de vitamina B12. Existen personas que pueden sufrir un déficit de B12 por problemas de malabsorción intestinal causado por ciertas patologías o síndromes gastrointestinales, como la enfermedad de Crohn, por el consumo de ciertos medicamentos o a partir de cierta edad.

¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina B12?

La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,5 µg al día. Por ese motivo las personas que no consumen diariamente alimentos ricos en dicha vitamina puedan sufrir deficiencia de B12, es decir, una anemia por déficit de vitamina B12. La sintomatología es muy característica: hormigueo en piernas y brazos, cansancio, pérdida de memoria, etc.

Las personas que siguen una dieta exclusivamente a base de vegetales, veganos y vegetarianos, siempre debe recurrir a suplementos de vitamina B12, tomando la dosis adecuada, ya que tienen mayor riesgo de sufrir anemia por deficiencia de B12. Por ese motivo, siempre debes consultar a un experto en nutrición si vas a comenzar una dieta vegetariana o vegana, no pongas en peligro tu salud.

Cuidado con los alimentos enriquecidos con vitamina B12, es muy difícil controlar la dosis diaria recomendada de B12 en este tipo de alimentos. Siempre que tengas dudas, recurre a la etiqueta y si tienes tiempo calcula para comprobar que semanalmente tienes la vitamina B12 que necesitas.

Incluso, siguiendo una dieta menos estricta en las que se incluya alimentos de origen animal como los huevos y lácteos, no llegas a cubrir las recomendaciones de ingesta diaria recomendada de B12.

¿De dónde se obtiene la vitamina B12 de los suplementos nutricionales?

La vitamina B12 más utiliza por la industria alimentaria como complemento alimenticio, por su estabilidad química, por su precio y no ser tóxica a dosis elevadas, es la cianocobalamina. La cianocobalamina es una molécula sintética elaborada de forma industrial por medio de fermentación bacteriana.

Otra de las formas de vitamina B12 es la metilcobalamina, que sólo se utiliza para prevenir o tratar patologías derivadas del déficit de vitamina B12.

¿Los niños pueden seguir una dieta vegana o vegetariana?

El dietista-nutricionista Julio Basulto aclara muchas dudas sobre si los niños pueden seguir una dieta exclusivamente a base de vegetales.  Te recomiendo leer su artículo, no tiene desperdicio ¿Te lo vas a perder?

¿Conocías los riesgos de seguir una dieta vegana o vegetariana sin la ayuda de expertos en nutrición?

¿Sabías que era posible sufrir déficit de vitamina B12 por alimentarse exclusivamente de vegetales?

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Creación, Redacción y Edición del Vídeo: Mónica Blanco

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