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¿Qué es la ventana anabólica? ¿Sabes lo qué es? ¿Por qué en los vestuarios de los gimnasios está todo el mundo tomando las proteínas rápidamente justo después de entrenar? ¿Realmente existe un límite de tiempo para tomarnos las proteínas o los carbohidratos?

Hoy les contaré toda la verdad relacionada con la ventana anabólica en los deportes de fuerza y resistencia.

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¿Qué es el Timing Nutricional o Nutrient Timing?

La alimentación juega un papel relevante a nivel deportivo, estar bien alimentados es muy importante. Sin un aporte de nutrientes óptimo no podremos recuperarnos ni hacer frente, de forma efectiva, a nuestros entrenamientos.

De ahí nace lo que se conoce como timing nutricional o nutrient timing o periodización de nutrientes en el deporte. Una estrategia nutricional que hace hincapié en la importancia no solo de la cantidad de nutrientes que debemos ingerir en cada comida sino la frecuencia y el tiempo de espera entre cada una de ellas: 5 ingestas diarias/cada 3-4 horas [Desayuno (08:00); media jornada (12:00); almuerzo/comida (14:00); merienda (18:00); cena (21:00)].

¿En qué consiste la nutrición peri-entrenamiento?

En el caso concreto de los deportistas, es sumamente importante la alimentación pre, intra y post entrenamiento (Ejercicio físico), lo que se conoce como nutrición perientrenamiento (alimentación que evita el catabolismo, como por ejemplo la degradación de proteínas musculares).

¿Qué es el Catabolismo? Un proceso metabólico que consiste en degradar nutrientes orgánicos complejos, como carbohidratos, las proteínas y los lípidos, a moléculas más simples, como los azúcares, aminoácidos y ácidos grasos. Un proceso metabólico que libera energía y se almacena como ATP. En otro post lo explicaremos en más detalle.

Estar bien alimentados, eligiendo bien lo que comemos, y respetando las 5 comidas diarias, nos permite llegar a los entrenamientos con las pilas bien cargadas, recuperarnos lo antes posible y conseguir objetivos como:

mejorar nuestro rendimiento deportivo, conseguir la máxima potencia durante un tiempo prolongado (Tener la energía necesaria para afrontar el ejercicio).
optimizar nuestra composición corporal, es decir, aumentar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa [composición corporal: la cantidad de masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua].

La nutrición peri-entrenamiento es distinta entre deportes de resistencia, como por ejemplo el ciclismo, y deportes de fuerza, como por ejemplo la musculación y el fitness.

En los deportes de resistencia los nutrientes intra-entreno son muy importantes pues el desgaste físico es mayor. Por el contrario, en los deportes de fuerza estos nutrientes intra-entreno no son tan relevantes al no existir un gasto metabólico notable.

Puntualización: La mejor forma de aportar nutrientes durante un entrenamiento es ingerir alimentos ricos en carbohidratos de rápida absorción, como por ejemplo la dextrosa o maltodextrina (No recomendado para personas diabéticas), y las proteínas de rápida absorción como pueden ser las proteínas de suero de leche disponible en suplementos (whey protein).

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Ventana Anabólica ¿mito o realidad? La verdad sobre la ventana anabólica

Tanto para los deportistas de fuerza, como para los deportistas de resistencia, existe un período crítico justo después de hacer el ejercicio en el cual hemos agotado nuestras reservas energéticas, glucógeno y aminoácidos, y hemos dañado alguna que otra fibra muscular.

Durante muchos años se creyó que el MOMENTO ÓPTIMO de ingesta de alimentos era una franja muy estrecha de unos 30 – 60 min justo después de la actividad física. ¿Quién no ha visto correr en el gimnasio a más de uno para tomar su batido de proteínas? Es aquí donde el fenómeno fisiológico, conocido como VENTANA ANABÓLICA, ha sido incorrectamente utilizado y explico por qué.

¿Qué es la Ventana Anabólica?

La Ventana anabólica es el MOMENTO ÓPTIMO de ingesta de alimentos con el cual aportarnos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para:

RESTABLECER/REPONER tanto las reservas de glucógeno y aminoácidos, necesarios para recuperar esas reservas energéticas de nuestro organismo.
REPARAR los daños ocasionados en las fibras musculares.
REHIDRATAR nuestro organismo.

Muchos deportistas creían que la ingesta de aminoácidos y/o carbohidratos se debía de hacer muy próxima a las sesiones de entrenamiento, o sea, que tras el desgaste físico provocado por el ejercicio existía una franja de tiempo muy estrecha que había que aprovechar para ingerir todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo rápidamente sintetice macromoléculas como el glucógeno o proteínas.

De esta forma, los efectos beneficios de estos nutrientes, permiten mejorar la composición corporal, aumentar el tamaño y la fuerza del músculo (hipertrofia muscular por almacenamiento de glucógeno o por aumento de la fibra muscular) especialmente en deporte de fuerza como la musculación, y mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia.

La ventana anabólica según la ciencia

¿Qué han demostrado recientes investigaciones? Pues que existen evidencias concluyentes de que esta versión clásica de ingesta de nutrientes post-ejercicio es cuestionable.

Dicha ventana anabólica no es tan estrecha como se había creído durante años, “no es necesario tomarse las proteínas rápidamente justo después del entrenamiento”, es más importante repartir las tomas de nutrientes durante el día e incluso antes de entrenar para incrementar la síntesis de proteínas musculares.

Pueden pasar horas tras el ejercicio físico e incluso se pueden tomar antes de entrenar y nuestro cuerpo sigue utilizando todos los nutrientes que le proporcionemos para regenerar las fibras musculares y conseguir la fuerza e hipertrofia muscular deseada (aumentar el tamaño de las fibras musculares gracias a la síntesis de proteínas por parte de nuestro organismo, por lo tanto, veremos incrementado el tamaño del músculo)

Además, la estrategia dietética clásica utilizada por muchos deportistas, que consiste en consumir proteínas durante y justo después del entrenamiento de esfuerzo, aproximadamente 30 min después, como sucede por ejemplo en los entrenamientos con pesas para conseguir remodelar o reparar las fibras musculares relacionadas con la hipertrofia y la fuerza, no mostraron diferencias significas con la ingesta de proteínas en otro momento del día.

Proporcionar a nuestro organismo pequeñas cantidades de nutrientes antes de entrenar retrasa la posterior comida y dicha ventana anabólica es más amplia, siendo innecesario ingerir rápidamente el batido de proteínas, podemos esperar a llegar a casa para prepararlo.

Si no hemos comido nada en la últimas 3-4 horas antes de entrenar el estudio si justificaría la ingesta de al menos 25 gramos de proteínas para revertir el estado catabólico que sucede tras el ejercicio (la pérdida de masa muscular).

Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de sujeto y la edad, una persona que está acostumbrada a realizar entrenamientos de resistencia sintetiza proteínas preferiblemente de componente miofibrilar (proteínas polimerizadas encargadas de la contracción muscular del músculo).

En cambio, las personas que no están acostumbradas a entrenar sintetizan tanto proteínas mitocondriales como miofibrilares. Incluso hay sujetos de edad avanzada que experimentan “resistencia anabólica” y deben tomar más proteínas para optimizar la respuesta anabólica al entrenamiento.

¿Qué conclusiones sacamos sobre la Ventana Anabólica?

En resumen, para maximizar la respuesta anabólica al ejercicio (Para mejorar el anabolismo muscular), es decir, para conseguir que nuestro cuerpo construya/sintetice moléculas como el glucógeno o que repare/aumente tejido muscular a partir de carbohidratos y aminoácidos proporcionados por la alimentación o los suplementos, no existe un tiempo limitado para ingerirlos y depende de muchos otros factores que no se han tenido en cuenta.

Por consiguiente, se necesitan más investigaciones en este campo para evaluar cómo influye el “timing nutricional” en la respuesta hipertrófica post entrenamiento para varias poblaciones en función de la edad, del tipo de persona (deportista o no), de la duración y del tipo de entrenamiento y, sobre todo, de la comida que ingerimos antes de entrenar.

Si entrenamos mucho y no hemos comido nada en la últimas 5-6 horas, la ventana anabólica será más estrecha.

Incluso, estudios recientes aseguran que los efectos en nuestro organismo no son significativos si ingerimos las proteínas antes o después de entrenar, dicha ventana anabólica es más amplia, de incluso horas, no es necesario ingerir rápidamente nutrientes para obtener los resultados. Dependiendo, eso sí, de cuánto comamos antes de los entrenamientos, en especial si son entrenamiento de resistencia.

En definitiva, los resultados de fuerza e hipertrofia muscular son similares independientemente si ingerimos las proteínas antes o después de entrenar.

Sí es cierto que las pequeñas variaciones musculares que se producen al alimentarse justo después de entrenar no son relevantes para la población en general, pero para los atletas o culturistas de élite dichos resultados pueden ser significativos y de ahí que dicha ventana anabólica sea tan pequeña y relevante para algunos deportistas.