Seguramente os ha habéis planteado alguna vez … ¿Qué es el Índice Glucémico (IG)? ¿Para qué sirve?¿Por qué es tan importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Descubre en siguiente Vídeo: ¿Qué es el ÍNDICE GLUCÉMICO de los Alimentos?  | La Química de los Alimentos

¿Qué es el Índice Glucémico (IG) de los alimentos?

Vamos a explicar qué es el Índice Glucémico, así nos resultará mucho más sencillo entender por qué es tan importante para nuestra salud.

El término de Índice glucémico o índice glicémico (IG) fue planteado por primera vez por el Doctor J. Jenkins en 1981. Es un concepto que surgió de la necesidad de indicar los cambios (incremento) en la glucemia o glicemia, es decir, indicar las variaciones en la cantidad de glucosa libre en sangre después de consumir algún alimento.

El índice glucémico permite cuantificar la respuesta glucémica de los alimentos y para obtener dichos valores se compara los datos obtenidos por un alimento en concreto con los cambios causados por la ingesta de un alimento de referencia (un patrón) como por ejemplo 50 gramos de hidratos de carbono o carbohidratos (Se suele utilizar glucosa o pan blanco).

¿Para qué sirve el Índice Glucémico?
¿Por qué es importante el Índice Glucémico?

En nuestra vida diaria consumimos diferentes tipos de alimentos como, por ejemplo: galletas, frutas, verduras, legumbres, etc. Muchas veces no sabemos si lo que comemos es lo mejor opción para nuestra salud.

El índice glucémico sirve para saber a qué velocidad un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Podemos conocer un poco más los alimentos que ingerimos

Y nos os confundáis, no sólo las personas diabéticas deben conocer el índice glucémico de los alimentos, sino cualquier persona que quiere cuidar su salud y llevar una vida más saludable.

Para un alimento determinado, el índice glucémico es un valor constante y existen Tablas que indican el índice glucémico de cada uno de los alimentos, disponibles para cualquier persona que quiera consultarlas.

Los nutrientes que mayor efecto provocan sobre la glucemia, es decir, provocan cambios en la cantidad de glucosa libre en sangre, son los hidratos de carbono, los cuales están presente en muchos alimentos. En cambio, las proteínas y las grasas no provocan variaciones glucémicas relevantes.

Hasta aquí todo bien, pero ¿cómo sé qué alimentos aumentan o no rápidamente el nivel de glucosa en la sangre?

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Alimentos con Alto y Bajo Índice glucémico

Alimentos con alto índice glucémico

Aquellos alimentos que, tras metabolizarse, aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre son los alimentos con alto índice glucémico (IG del 70-100), es decir, alimentos que provocan de forma rápida, durante un corto periodo de tiempo, picos elevados de glucosa. Además, este tipo de alimentos hacen que la insulina se libere rápidamente.

Por ejemplo, aquellos alimentos que, de sopetón, liberan glucosa a la sangre son los alimentos que contienen glúcidos simples o azúcares (Mono y disacáridos como la Lactosa, glucosa o sacarosa), es decir, aquellos alimentos con poca fibra y/o alimentos normalmente con azúcares añadidos.

Alimentos con alto índice glucémico pueden ser: el dátil, la calabaza, la zanahoria hervida, el pan blanco, la sandía, el arroz, etc

Este tipo de alimentos provocan no sólo esos picos de glucosa sino que además, el páncreas segrega la hormona de la insulina y se forman más grasas. Por otro parte, ese exceso de insulina en sangre provoca lo que se conoce como hipoglucemia, un descenso brusco de glucosa en sangre (<70mg/dl) por ese motivo tenemos un hambre feroz tras ingerir este tipo de alimentos.

Una persona sin ningún tipo de diabetes, es capaz de reducir esos niveles de insulina conforme disminuye la glucosa sanguínea. Pero si nuestro cuerpo no es capaz de regularlo dicha hipoglucemia tarda en desaparecer y nuestro cuerpo necesita más alimentos, de ahí el hambre atroz.

Hipoglucemia: cuando los niveles de glucosa bajan más de los normal (glucosa en sangre < 70 mg/dl

Alimentos con bajo índice glucémico

Aquellos alimentos que, tras metabolizarse, aumentan más lentamente la glucemia son alimentos con bajo índice glucémico (IG por debajo de 55), dicho de otro modo, alimentos que evitan picos elevados de glucosa en sangre. Además, este tipo de alimentos hacen que la insulina se libere lentamente.

Por ejemplo, aquellos alimentos que se digieren más lentamente, es decir, que liberan la glucosa muy despacito al torrente sanguíneo son los alimentos que contienen glúcidos complejos como el el almidón (un polisacárido), estamos hablando de alimentos con fibra como las frutas, los cereales, las legumbres y productos integrales.

Alimentos con bajo índice glucémico pueden ser: la manzana, el kiwi, los guisantes, el pan integral, la naranja, las nueces, el aguacate, etc.

Aunque ojo, algunos almidones producen una respuesta similar a los azúcares simples, debido a que su estructura es mucho más fácil de romper, liberando la glucosa rápidamente al torrente sanguíneo. Ese es el caso, por ejemplo, de la papa, si la papa esta horneada se digiere con más rapidez, por lo tanto, los niveles de glucosa en sangre aumentan. En cambio, la papa frita tiene un IG menor.

Además, no todos los glúcidos simples responden igual, en el caso concreto de la fructosa el IG es muy bajo y se absorbe más lentamente en nuestro organismo.

Incluso, los alimentos líquidos, como un zumo de naranja, aumentan los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que consumir la propia naranja. En estos casos, la fibra es fundamental para controlar los niveles de glucosa en sangre.

Estos datos nos indican que los índices glucémicos (IG) pueden variar dependiendo de si cocinamos o no los alimentos y de cómo los cocinamos.

¿Cómo sabemos qué alimentos aumentan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre? ¿Cómo controlo los niveles de glucosa en sangre?

Es aquí donde aparece el término de carga glucémica que, como veréis en el próximo vídeo, es también muy importante a la hora de controlar los niveles de glucosa sanguínea.

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El resumen, debemos tener en cuenta que los datos de Indica glucémico son unos valores que se obtienen en un laboratorio, el IG de cualquier alimento depende de cómo los preparemos, de la variedad y si dichos alimentos los comemos solos o acompañados por otros.

Los líquidos y los alimentos excesivamente cocinados favorecen a una absorción más rápida de la glucosa. El jugo de naranja aumenta los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que consumir la propia fruta. Los alimentos con fibra y las grasas provocan todo lo contrario, la glucosa no llega tan rápidamente al torrente sanguíneo.

Y ojo, no nos confundamos, un alimento con bajo contenido en carbohidratos no es un alimento con bajo IG. Este término se aplica para indicar la rapidez con la que la glucosa de dicho alimento llega al torrente sanguíneo, siempre debemos tener en cuenta la carga glucémica, la cual, junto a ese IG, nos va a indica cómo influye la cantidad de eso glúcidos del alimento en los niveles de glucosa en sangre.

Así que no se pierdan el siguiente vídeo donde les explicamos qué es la carga glucémica.

¿Sabías lo que era el Índice Glucémico?

¿Controlas los niveles de glucosa en sangre?

¿Te gusta cuidarte y está seguro de que los alimentos que comes no aumentan los niveles de glucosa?

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Creación, Redacción y Edición del Vídeo: Mónica Blanco

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