La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcar libre o azúcar añadido por debajo del 10% de la ingesta calórica total. Incluso, si conseguimos reducir dicha ingesta por debajo del 5% produciremos beneficios adicionales para la salud.

¿Por qué no debemos consumir azúcar añadido en exceso?

¿Qué consecuencias tiene para nuestra salud?

Pero ¿Qué son los azúcares libres o azúcares añadidos?

No te pierdas en siguiente vídeo …¿Por qué no debemos consumir azúcar añadido en exceso? vivir sin azúcar añadido

¿Qué son los azúcares libres? ¿A qué se refiere la OMS?

Pero ¿A qué azúcares se refiere realmente la OMS?¿Qué son los azúcares libres?

El azúcar libre o azúcar añadido se refiere a aquellos:

• monosacáridos o azúcares simples [Glucosa (Frutas), Fructosa (Frutas, miel, vegetales), Galactosa (derivados lácteos como la leche]
• disacáridos [Sacarosa (azúcar de mesa o común), Maltosa (Cerveza), Lactosa (Lácteos)]

que los fabricantes añaden a los alimentos en el proceso de elaboración o que simplemente nosotros mismo o los cocineros de restaurantes añaden a los platos.

Los azúcares libres son conocidos coloquialmente como azúcares añadidos (ya sean azúcares refinados o sin refinar)

Dentro de los azúcares libres la OMS también incluye los azúcares presentes en la miel, los siropes, los jarabes y los jugos o concentrados de frutas.

En resumidas cuentas, la OMS recomienda consumir no más de 100 kcal procedentes del azúcar añadido (el 5% de, por ejemplo, 2000 kcal diarias recomendadas de un adulto). ¿Cuántos gramos de azúcar equivale esa cantidad?

¿Cuánta cantidad de azúcar se debe consumir al día?

Si cada gramo de azúcar aporta 4 kcal (1 g azúcar =4 kcal =17 KJ) 100 kcal equivale a 25 gramos de azúcar libre o azúcar añadido que no debemos sobrepasar al día (Unos 3 sobres de azúcar de mesa, claro está, si cada sobre contiene 7 u 8 gramos de azúcar de mesa o sacarosa y 4 azucarillos si cada uno contiene 6 gramos de azúcar).

Pero, en ningún momento, se recomienda reducir la ingesta de azúcares intrínsecos (azúcares naturales) presentes en los alimentos de origen vegetal, o sea, por ahora no existen pruebas de que el azúcar presente en las frutas y verduras tenga efectos adversos sobre la salud.

Eso sí, al consumir frutas enteras, en lugar de frutas exprimidas o batidas como las que están presentes en los jugos o zumos, conseguimos niveles normales de glucosa en sangre, la fibra presente en este tipo de alimentos mantiene la glucosa a raya.

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¿Qué consecuencias tiene consumir azúcar en exceso?

Los azúcares libres o azúcares añadidos representan un riesgo para la salud, consumir cantidades elevadas está directamente relacionado con sufrir:

• sobrepeso u obesidad
• diabetes tipo II, una enfermedad crónica que aumenta cada año también asociada con la inactividad física y el peso corporal excesivo.
• enfermedades cardíacas
• enfermedad del hígado graso, muy común en personas con obesidad y/o diabetes
• caries dental

Todos aquellos alimentos que nos aporten un exceso de azúcar nuestro cuerpo lo transformará en grasa y de ahí los problemas de salud asociados.

¿Y las empresas?¿Ocultan en los etiquetados este tipo de azúcares libres?

Para nada, todos los productos disponibles para consumo siempre van acompañados de sus respectivos etiquetados en donde aparece junto a las información nutricional (contenido de grasas, fibra, azúcares, etc) la lista de ingredientes.

Toda esta información está totalmente regulada y las empresas siempre deben cumplir las normas de etiquetado establecidas por la Unión Europea. .

No se debe sembrar el miedo entre los consumidores pero tampoco ayuda la publicidad confusa de muchas compañías. Las cuales muchas veces, con el afán de vender más, añaden las etiquetas “sin azúcar” a muchos alimentos que sí lo contienen.

Lo correcto sería indicar en los envases etiquetas del tipo ”sin azúcar añadido” así el consumidor sabrá que el azúcar que podemos encontrar en dicho producto es el azúcar propio del alimento.

Pero ¿Cómo saber si un alimento tiene azúcar añadido?

Para reducir los el consumo de azúcares libres debemos siempre observar el etiquetado de todos aquellos productos que adquirimos en el supermercado.

Las etiquetas de los productos no proporcionan:

• Información nutricional, en donde podemos observar el contenido de hidratos de carbono, grasa, fibra, etc en gramos por cada 100 gramos o 100 ml de producto y el porcentaje de ingesta diaria recomendada CDR (%), llamado en la actualidad Ingesta de Referencia [IR (%)]. Dicho valor nos indica la cantidad de energía (en kilocalorías y en KJ) y nutrientes [grasas, grasas saturadas, azúcares y sal] que nos aportará una cantidad concreta de producto respecto a las necesidades diarias de un adulto medio.
• Lista de ingredientes, en donde se especifica de forma decreciente los alimentos presentes en dicho producto, incluidos los aromas y aditivos. Ahí es donde podremos saber si el fabricante ha añadido azúcar. Si en dicha lista aparece en primer lugar el azúcar lamentablemente gran parte del alimento es azúcar.

Pero mucho cuidado, muchos yogures no tienen azúcar añadido pero, en la información nutricional, se indica la presencia de azúcares. Y ¿entonces? ¿Eso qué significa? Sí, por ejemplo, un yogurt contiene alrededor de 5 gramos de azúcares por cada 100 gramos de producto, ese azúcar presente en el yogurt es el propio azúcar que contiene la leche, la conocidísima lactosa.

Así que, en resumidas cuentas, primero debemos mirar la lista de ingredientes y si no aparece el azúcar no debemos preocuparnos si en la información nutricional encontramos azúcares en la parte de hidratos de carbono, ese alimento no contiene azúcar añadido.

Es cierto que, muchas veces, los azúcares añadidos vienen indicados en la lista de ingredientes bajo nombres distintos que confunden al ciudadano de a pie. El azúcar añadido o azúcar libre se puede encontrar con otros nombres como:

• Glucosa
• Dextrosa
• Fructosa
• Maltosa
• Sacarosa o Sucrosa
• Maltodextrina
• Melaza
• Jarabe o sirope de arce
• Sirope de agave
• Azúcar mascabado
• Miel
• Azúcar moreno
• Jugo de caña
• Almíbar
• Concentrado de jugo de frutas
• Panela
• Etc

No importa que dicho azúcar sea de origen “natural” o no, es azúcar extra que ha sido añadido al alimento y, como bien dice la OMS, consumido en exceso, superior a 25 gramos de azúcar libre diarios, desencadenar serios problemas en la salud a larga.

Entonces …

¿Serías capaz de consumir sólo 25 gramos de azúcar libre al día?

¿Y tú?¿Eres capaz de consumir menos de 25 gramos de azúcar al día?

¿Conocías los efectos del azúcar en nuestra salud?

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No te pierdas el próximo vídeo, aquí, en De Ciencias

te vamos a decir los alimentos que contienen azúcar y no sabías

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Creación, Redacción y Edición del Vídeo: Mónica Blanco

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📚 REFERENCIAS (Fuentes):

Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

Diabetes – OMS – Organización Mundial de la Salud https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

REGLAMENTO (UE) No 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor y … https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:ES:PDF